야외 활동이 줄어드는 겨울철. 운동량이 줄고 각종 성인병에 노출될 위험이 커지는 시기다. 겨울철에도 부담 없이 즐길 수 있는 실내운동에는 어떤 게 있을까? 관절에 무리를 주지 않고 실내에서도 유산소 운동을 하고 싶다면 실내 자전거 운동을 적극 추천한다.
운동 방법
처음에는 1~3단계로 강도를 줄여 최소 10분에서 최대 20분까지 몸을 예열해 준다. 본격적으로 1~2분간 단계를 높여 숨이 벅찰 정도로 페달을 밟은 후, 2분간 워밍업 단계로 낮춰 휴식을 취한다. 이를 총 5~10회 반복하면 된다. 시간과 세트 수는 개인 체력에 따라 조절해서 한다. 근육과 관절은 비교적 회복 속도가 떨어지기 때문에 부상 위험을 줄이기 위해선 강도를 조절해 진행하는 것이 좋다.
주의 사항
- 자세를 잡을 때는 등과 허리를 곧게 펴고, 발은 안전대에 고정한다.
- 트레이닝이 끝났을 때 적절한 신체 풀기 운동을 함께 실시한다.
- 트레이닝 중에는 너무 과도한 강도로 달리거나 장시간 지속하지 않도록 한다.
자전거 운동의 효과 폐 건강 증진 자전거 운동은 기본적으로 심폐기능을 활용한 유산소 운동이다. 심장과 폐 기능을 향상하는 데 도움을 준다. 꾸준히 페달을 밟는 운동으로 심박수와 호흡량을 증가시키고, 몸의 순환계 시스템을 강화한다. 한 연구에서는 신체 활동이 면역 체계를 촉진해 호흡기 전염병으로부터 신체를 보호하는 데 도움을 준다고 알려졌다. 고혈압 예방 고혈압은 혈압이 지속해서 140/90㎜Hg 이상 올라 혈관에 손상을 줘서 협심증, 심근경색 같은 심장 질환이나 뇌경색, 뇌출혈 등의 뇌졸중 등 합병증을 일으키는 질환이다. 전문가들은 자전거 타기와 같은 신체 활동이 고혈압 발병 위험을 낮춘다고 말한다. 연구에 따르면 실내 자전거를 20초씩 격렬하게 타는 것을 하루 두 번, 일주일에 세 차례 꾸준히 한 결과 인슐린 민감성이 28% 개선됐다. 제2형 당뇨병 환자의 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 심혈관 건강 심장의 펌프질로 혈액의 순환을 증진하며, 혈액 내의 산소와 영양분 공급량을 늘려준다. 연구에 따르면, 매일 자전거를 타는 사람은 심혈관 기능 향상을 포함해 다양한 건강상의 이점을 얻는 것으로 밝혀졌다. 심혈관 질환이 발생할 위험은 46%, 이에 따라 사망할 위험은 52% 낮은 것으로 나타났으며 암 발병 위험도 감소했다. 다이어트 자전거 타기는 체지방과 관리에 효과적인 운동이다. 또한, 자유롭게 운동 시간과 강도를 바꿀 수 있어서 다양한 목적으로 자전거 타기 운동을 할 수 있다. 2021년 연구에서는 체형에 따라 다르지만 보통 속도로 자전거를 타면, 시간당 300㎉까지 소모할 수 있다고 한다. 만약 운동 강도를 높이면 더 적은 시간으로 더 많은 열량을 소모할 수 있다. 정신건강 향상 자전거 운동은 정신건강 향상과도 관련이 있다. 한 연구에서 일부 인지적 활동의 개선뿐만 아니라, 이 둘의 연결고리에 대해 강조한 바 있다. 자전거 타기와 같은 규칙적인 운동이 인지기능을 개선할 뿐만 아니라 불안과 우울을 감소시키는 데 도움이 된다. |
글 백지혜